Segundo que nada, este es el 2° post de una serie sobre productividad. Te dejo el primero sobre el estado de flow por si eres de las personas que estiman la secuencialidad de las cosas.
En este artículo me enfocaré en protocolos para mejorar la productividad basados en la psicología y las neurociencias. Y como 🍒 de la torta: tips y hacks para usar en la era de la inteligencia artificial.
Suficiente contexto, humanos, vamos a lo nuestro.
La rutina ideal para aumentar la productividad según la neurociencia
Quiero partir manifestando mi bromance con Andrew Huberman, neurocientífico de Stanford y creador del Huberman Lab, el podcast en el que difunde los más sólidos descubrimientos de la neurociencia al público general. Su forma de comunicar es amable y directa para dummies como uno. Please come to Chile, Mr. Andriu 🇨🇱
En honor al tiempo te compartiré la rutina sin tanta explicación, luego haré doble click sobre algunos puntos particulares.
🥁🥁🥁🥁
Ahora sí…
El día ideal de un ser humano…
Hiper productivo…
Domador de sus hábitos…
Amo y señor de sus ciclos circadianos…
EEEESSSS……
🥁🥁🥁🥁
Este👇:
¿Cómo tener un día productivo?
- 05:00 - 05:05 → despertar y caminar
- 05:05 - 05:15 → seguir el protocolo NSDR (non-sleep deep rest) para propiciar una buena transición entre sueño y vigilia
- 05:15 - 05:45 → ejercicios (cardio y fuerza)
- 05:45 - 06:00 → ducha de agua fría para despabilar
- 06:00 - 07:30 → primer ciclo de trabajo cognitivo pesado (leer, resolver algún problema difícil, etc)
- 07:30 - 08:00 → trabajo cognitivo liviano (responder correos, planificar)
- 08:00 - 08:30 → desayunar
- 08:30 - 10:00 → segundo ciclo de trabajo cognitivo pesado
- 10:00 - 12:30 → trabajo cognitivo liviano
- Entre 12:30 y 14:30 → almuerzo
- 14:30 - 16:00 → trabajo cognitivo liviano
- 16:00 - 19:00 → terminar trabajo / tiempo libre
- 18:00 → no más pantallas por hoy
- 19:00 - 20:00: última comida del día
- Entre 20:00 y 21:00: a mimir
Aquí puedes agregar esta rutina a tu calendar si te interesa.
Abajito a la derecha, haz click en el signo +
Me imagino que más de alguno querrá tirarme 🍅 por lo extremista que puede parecer esta rutina, pero antes de que lo hagan déjenme recordarles que…
Hay que apreciar que el cuerpo humano es una máquina biológica compleja que ha evolucionado durante miles de años, y durante todo este tiempo se ha adaptado para reaccionar de maneras particulares a distintos estímulos.
Entender qué hábitos estimulan a nuestra biología para propiciar la productividad nos ayudará a pasar del “just work harder” al “just work smarter”.
Imagina que tu cuerpo es un jardín.
No importa cuánto tires de las plantas para que crezcan más rápido, si no les das el agua, los nutrientes y la luz solar adecuados, no van a florecer en su máximo potencial. De forma similar, debemos entender y aprovechar los factores biológicos que favorecen el florecimiento de la productividad.
Dicho esto, pasemos a los…
Doble clicks
Hora de despertar ⏲️
- No tiene que ser a las 5 am necesariamente, pero mientras más temprano sea más provechos podrás sacar en términos de productividad. Al que madruga la neurociencia lo ayuda, dicen.
A mimir 😴
- La calidad de tu reposo es mucho más importante de lo que piensas, es la base sobre la cual todas las demás funcionalidades de tu biología mejoran o empeoran.
- La luz solar es el mejor regulador del sueño. Intenta estar al menos 10 minutos al sol durante los primeros 60 minutos de tu día. Si no hay sol a esa hora: usa luz artificial y cuando salga el sol búscalo. Si está nublado: igual si sales afuera tendrás más fotones que con la luz artificial. Y para dormir es al revés, evita tener mucha exposición a luz 2 horas antes de irte a acostar.
- Importa más la consistencia que la duración del sueño. Es más importante dormir y despertar a la misma hora la mayor cantidad de días posibles que dormir 12 horas un día y 8 el otro.
- Los efectos del café “pegan mejor” cuando lo tomas de 60 a 90 minutos luego de despertar. No uses la cafeína como tu despertador, en vez de eso prefiere la rutina de yoga nidra - ejercicio pesado - agua fría (créeme que te despertarás). Usa el café como un enhancer de concentración. Y para dormir; intenta no tomar café después de las 15:00 para no afectar tu ciclo de sueño.
- Evita dormir con tu celular cerca. Es una fuente de estímulos que definitivamente no te ayudará a descansar mejor. Cómprate un despertador de los antiguos y deja tu celular en otra pieza.
- Sí, puedes pegarte una siestita (NSDR) en la tarde. De 15 a 20 minutos tipo 17:00 o 18:00 es ideal para renovar los juguitos cerebrales.
A mangiare 🍽️
- Evita la chatarra, azúcares y alcohol dentro de lo posible. Prefiere los alimentos “con un ingrediente”. Por ejemplo: un pan normal tiene muchos ingredientes, un 🍅 sólo tiene un ingrediente: 🍅.
Trabajo cognitivo pesado 🧠
- Es menos probable que entre las 05:00 y las 08:00 de la mañana alguien te moleste. Aprovecha ese momento zen para leer ese libro y para resolver ese problema (profesional o personal) que te quema las neuronas.
- Nuestra capacidad de atención es limitada y se mueve en ciclos de 90 minutos, la mayoría de las personas solo puede lograr 60 minutos al día de concentración realmente productiva. Los expertos logran hasta 4 horas/día. Por esto hay más bloques de trabajo liviano que de pesado (por mucho que nos gustaría que fuera al revés).
- Tu capacidad de concentración es un músculo, si no la trabajas se atrofia.
- Cuida tu espacio de trabajo. Deja tu celular en otra pieza. Evita la revisión compulsiva de Slack/correo/LinkedIn en este espacio del día.
Trabajo cognitivo liviano 👌
- Todo lo que puedas hacer sin tanto esfuerzo: responder un correo, planificar tu agenda, tener reuniones, etc. No gastes tus mejores momentos de concentración en cosas que no lo merecen. Dicho en proverbio: “No uses una espada si lo que necesitas es cortar una flor” ⚔️
- Aquí si tienes permitido revisar compulsivamente Slack/correo/LinkedIn.
El poder de esta rutina radica encontrar la sinergia de 4 elementos:
- Despertar al cuerpo con “energizantes” naturales (ejercicio, luz, agua fría).
- Hacer el trabajo más difícil del día en el momento de menores distracciones.
- Usar enchancers como el café en momentos estratégicos.
- Lograr el descanso del cuerpo con “relajantes” naturales (privación de luz, alimentación sana, la paz mental resultante de lograr tus objetivos).
Oye pero yo no puedo seguir toda esa rutina porque… [mi tipo de trabajo, mi familia, donde vivo, etc]
Toma lo que te sirva y adapta el resto a tu contexto particular.
Intentar seguirla a la perfección es invocar al fracaso y frustración (pretender perfección en cualquier ámbito lleva a lo mismo). Parte con algo chico pero lo suficientemente significativo como para que puedas sentir que avanzas.
Muchos avances pueden parecer ínfimos al principio. Ten paciencia: tu biología necesitará tiempo para adaptarse a tus nuevos hábitos. No es na salchichas al microondas la cosa.
Lo bueno es que si eres como yo y tu rutina semanal incluía burger kings a destajo y dormir a horas que no son de Dios, sentirás muchos avances en poco tiempo porque “pasar de 10% a 60% es más fácil que pasar de 96% a 97%” (ley universal de la que no tengo ni pruebas ni dudas).
La ciencia de cambiar y crear hábitos da para otro artículo completo (el cual está en mi to-do-list). Hoy cerremos con…
Hacks de productividad en la era de la inteligencia artificial
Atrás quedaron los días de la -ahora- anticuada técnica pomodoro, lo queramos o no (te extrañaremos 🍅). Mis hacks favoritos de crear calendarios linkeables con Google o reemplazar texto en el iPhone hoy parecen tiernos e insuficientes.
Hoy la IA es sinónimo de productividad para quienes saben usarla y sinónimo de ansiedad para los que sienten que se están quedando atrás. La pregunta ya no es “IA? / Not-IA?”, la pregunta es “¿cómo le hago para subirme a esta ola (y no caerme)?”.
Y es una pregunta difícil porque -gracias a la IA- muy probablemente esta sección quede desactualizado mañana 🤖👍 pero, para colmo del absurdo, le pedí a Chat GPT que me recomiende cursos populares para beginners. Los pude completar todos en mis vacaciones (productividad, sras y sres 🤓), aquí mi resumen:
Y algunos prompts bacanes que pueden servir para comenzar (el primero es el que más me ha servido, por lejos):
- Eres experto en [insertar tema] y necesito que me ayudes a [insertar problema]. Hazme todas las preguntas que necesites.
- Explica [insertar tema] de forma simple y fácil para que cualquier principiante pueda entenderlo.
- Analiza el estilo de escritura del texto a continuación y escribe un artículo de 200 palabras sobre [insertar tema]
- Eres una IA diseñada para ayudar a [insertar profesión]. Genera una lista de las 10 mejores sugerencias para ti mismo. Las sugerencias deben ser sobre [insertar tema].
- Crea una guía para principiantes sobre cómo utilizar ChatGPT. Los temas deben incluir sugerencias, priming y personas. Incluye ejemplos cuando sea necesario.
- Actúa como un experto en orientación profesional. Yo [explica el problema]. Dame una lista de 5 soluciones que podrían solucionar este problema.
- Quiero [insertar tarea o meta]. Genera 10 ideas para [insertar tarea o meta].
Día a día salen nuevas actualizaciones y nuevos “lo que TIENES que saber sobre la IA”, y la verdad es que nadie lo tiene tan claro. Eso sí, aparentemente hay consenso de que escribir prompts (dar muy buen contexto y saber preguntar) será una de las skills más valoradas en el futuro próximo. Si te interesa el tema te recomiendo investigar jailbreak chat, una web donde las personas que aportan intentan llevar al límite las capacidades técnicas (y a veces éticas) de Chat GPT. Si eres más de Midjourney, esta página es bacán para afinar tus prompts.
Yo por mi parte me dedicaré a cosas que la IA no podrá hacer jamás: pelear con mi almohada para levantarme a las 5 am para seguir siendo profesionalmente relevante en este siglo.
Recursos
Andrew Huberman - La rutina ideal
Andrew Huberman - Script de NSDR
Andrew Huberman - Exposición al frío, salud y performance
Andrew Huberman - Cafeína y performance
Andrew Huberman - Comidas, nutrientes y estados de ánimo
Andrew Huberman - Mejorar la forma en la que dormimos
