Bajar de peso es una de las metas más comunes después de año nuevo.
Es una buena fecha para proponernos mejorar nuestra salud, vernos más flacos, volver a usar la ropa que antes nos quedaba bien.
Pero la verdad es que “bajar de peso” no es la mejor meta.
Mira las piernas de abajo. Pesan lo mismo, pero definitivamente no están igual de sanas.
Tu verdadera meta debería ser mejorar tu composición corporal:
Aumentar masa muscular y bajar tu porcentaje de grasa.
Ahora te voy a contar por qué esto es bueno para tu salud, cómo puedes evaluar tu estado actual y qué tienes que hacer de acuerdo a tu estado.
Por qué tener alta masa muscular y baja grasa es bueno para tu salud
Ganar masa muscular es como invertir para tu vejez
Hasta hace algunos años, cuando alguien se enfocaba en entrenar para ganar músculo se asumía que era por fines estéticos. Y quizás, en su momento, la mayoría sí lo hacía con ese objetivo.
Pero durante los últimos años ha aumentado fuertemente la evidencia que muestra que si tienes alta masa muscular, vives más y mejor.
Una de las principales razones es este gráfico:
El gráfico nos dice un par de cosas:
- A partir de los 30-40 años, en promedio empezamos a bajar nuestra fuerza y masa muscular.
- Si no tenemos suficiente fuerza y masa muscular hoy, cuando seamos más viejos podríamos cruzar la línea de la discapacidad.
En el fondo, ganar fuerza y masa muscular desde ahora es lo mismo que invertir desde joven para tu jubilación: mientras antes empieces, mejor.
Y probablemente la inversión que hagas hoy va a pagar muchísimo mejor que la que hagas en el futuro.
La grasa no se tiene que salir de la tina
Nuestro cuerpo es como una tina. Y la grasa que tenemos es como el agua en la tina.
Mientras el agua esté dentro de la tina, todo bien.
Pero si es que se empieza a salir, tenemos problemas.
Y mientras más se sale el agua, más problemas tenemos.
El agua dentro de la tina es tu grasa subcutánea: la que está inmediatamente debajo de tu piel. El rollito.
El agua que se sale de la tina es tu grasa visceral: la grasa que está entremedio de tus órganos.
La grasa subcutánea por sí sola no es tan mala para la salud.
Pero la grasa visceral, sí. Es altamente inflamatoria y tiene efectos bastante malos para la salud.
De hecho, estudios muestran que las personas que están en el 25% superior de grasa visceral tienen 22% más riesgo de mortalidad por cáncer y 46% más riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares comparado con los que están en el 25% inferior de grasa visceral.
Tenemos que evitar que el agua se salga de la tina a toda costa.
El tema es que cada uno de nosotros tiene un tamaño de tina distinto en su cuerpo.
Hay algunas personas que tienen tinas grandes, y que pueden tener mucha grasa subcutánea sin tener demasiada grasa visceral.
Pero hay otros que tienen tinas pequeñas, y que pese a verse flacos, tienen alta grasa visceral y su salud de largo plazo corre peligro.
Cómo saber mi estado actual
Lo básico que necesitas para saber tu estado actual es, obviamente, cuánta grasa y cuánto músculo tienes.
Con esos datos, más tu sexo, edad, estatura y peso, podrás determinar en cuál de los siguientes cuadrantes estás:
Cómo obtener mi porcentaje de grasa y músculo
Para saber cuánta grasa y músculo tienes, hay varias opciones, algunas mejores que otras.
MRI (resonancia magnética)
El MRI es el mejor método para determinar tu composición corporal.
El problema es que es poco práctico: es bastante caro y lento.
Si es que te has hecho una resonancia magnética, sabes que es bastante desagradable por el ruido que hace la máquina y la claustrofobia que puede dar. Y para determinar composición corporal, tiene que ser de cuerpo completo, entonces más desagradable aún.
El MRI te da con lujo de detalle toda la información que necesitas saber, incluyendo tu volumen de grasa visceral.
Si te consigues una orden médica y te animas a hacértelo, cool, cuéntame cómo te va y qué tan estresante fue 🙂
DEXA Scan (densitometría)
Este es el mejor método en términos de costo, conveniencia y precisión.
No es tan caro como el MRI, es más rápido y tiene un rango de error entre 1 y 3%. Bastante decente comparado con otros métodos.
Eso sí, es bastante sensible al nivel de hidratación. Mejor irse a la segura y hacerlo en ayuno.
Ojo que este método te expone a radiación, pero es poca. Como referencia, es similar a la radiación que uno recibe por ir en avión desde Santiago a Puerto Montt. Nadie está muy preocupado de eso cuando viaja al sur.
La información concreta que te da es:
- Porcentaje de grasa total y por zonas del cuerpo
- Masa libre de grasa
- Masa muscular apendicular (en brazos y piernas)
- Densidad ósea (particularmente importante en mujeres post menopausia)
- Las máquinas más pro estiman grasa visceral, pero los DEXA que he encontrado en Chile no te la dicen.
- Varias métricas entretenidas más
Personalmente me gusta hacerme un DEXA cada 6-12 meses.
Antropometría
Este es el método old school, pero la verdad es que es particularmente útil.
Una nutricionista (idealmente con certificación ISAK I o II) mide tus pliegues con unas especies de pinzas, tus circunferencias de cintura, brazo, piernas, y algunos diámetros óseos.
Es un método más manual, pero es muy útil para hacer una medición precisa de tu grasa subcutánea.
Un contra es que este método no mide grasa visceral. Pero lo interesante es que tener niveles bajos de grasa subcutánea está correlacionado con baja grasa visceral. Entonces si bajamos la subcutánea a un nivel saludable, es bastante probable que bajemos la grasa visceral también.
Este es el método que prefiero para hacer un seguimiento mensual. Permite evaluar con baja tasa de error la variación de tu porcentaje de grasa subcutánea.
Con el porcentaje de grasa, también puedes saber la masa libre de grasa. El elemento modificable de la masa libre de grasa es el músculo, entonces nos da una métrica que podemos trackear en el tiempo (e idealmente subir).
Bioimpedancia
Este es el método que usan las pesas inteligentes y la famosa InBody.
Funciona pasando una corriente muy leve por el cuerpo, y como el agua es reactiva y el músculo contiene más agua que la grasa, este método puede entregar un estimado de masa grasa y masa muscular.
Tiene la ventaja de que es muy rápido de aplicar y poco invasivo. Además, ¡algunas máquinas te pueden dar un estimado de tu grasa visceral!
La gran desventaja es que tienen un alto rango de error (entre 3% y 8%) y que son altamente dependientes del contexto: si te tomaste un vaso de agua o entrenaste antes, se altera bastante el resultado.
He hablado con muchas nutricionistas y comentan que por alguna razón a los clientes les encanta este método. Pero la opinión generalizada de estas profesionales, es que no es muy útil para hacer un seguimiento preciso.
Si el posible error es entre 3% y 8%, no nos sirve para ver una variación mensual, que seguramente será menos que eso.
Mi experiencia personal confirma esto. Me compré una de estas máquinas relativamente buena, me subí 3 veces con 10 segundos de diferencia entre medición, y me dio 3 resultados distintos de grasa, con +-2% de variación.
No es algo en lo que confiaría para medir progreso constante.
Hay otros métodos que usan agua, aire, etc., pero según lo que he investigado y probado, recomendaría hacerse un DEXA una vez cada 6-12 meses, y seguimiento mensual con antropometría clásica.
Determinar mi cuadrante
Las reglas para determinar tu cuadrante son sencillas: apuntamos a estar dentro de rangos saludables de grasa y a estar en el percentil 75 o más de masa muscular.
Para hombres, lo ideal es estar entre 10% y 20% de grasa. Para mujeres, entre 18% y 28%.
Con tus métricas más estas reglas, vas a saber en qué cuadrante estás.
Y con tu cuadrante, puedes determinar tu plan de acción.
Qué hago para mejorar mi composición corporal
Cuadrante 1: sobrenutrido y baja masa muscular.
- Tienes que comer menos calorías de las que gastas (déficit calórico), manteniendo alto consumo de proteína (al menos 1.6 g/kg de peso).
- Enfoca tu entrenamiento en levantamiento de peso / fuerza. También tendrás que aumentar el ejercicio cardiovascular.
Cuadrante 2: sobrenutrido y masa muscular adecuada.
- Come menos calorías de las que gastas, en especial si es que te preocupa tener alta grasa visceral. Mantén alto consumo de proteína (al menos 1.6 g/kg de peso).
- Continúa y mantiene el entrenamiento de fuerza. Va a ser buena idea aumentar el entrenamiento cardiovascular.
Cuadrante 3: nutrición adecuada y baja masa muscular.
- El principal foco tiene que ser aumentar tu consumo de proteína. Si es que además tienes bajo peso, tienes que incrementar tus calorías para subir de peso.
- Tienes que incrementar o empezar con entrenamiento de fuerza. Si es que estás haciendo mucho entrenamiento cardiovascular, considera reducirlo para aumentar el de fuerza.
Cuadrante 4: nutrición adecuada y masa muscular adecuada.
- Estás sano! Sigue haciendo lo que estás haciendo.
- Si es que quieres mejorar aún más, considera enfocarte en ganar más masa muscular. Después de todo, nunca he escuchado a un abuelo decir que le gustaría tener menos músculo!
El proceso para entender cómo evaluarme, cómo ejercitar y cómo comer me costó años de aprendizaje, periodos sin progreso y un par de lesiones.
Personalmente lo he encontrado muy entretenido, pero si quieres hacer todo bien desde el principio, quizás te interesa probar Kapso.
Te medimos mes a mes y estás siempre acompañado de un entrenador y una nutricionista que crean planes 100% adaptados a tu realidad.
